一步一步6 步驟 約 15 分鐘
日常護膝運動 3+3
智慧護膝 3+3：保護膝關節、預防磨損、舒緩疼痛的 6 個日常動作。
會用到的材料
一張穩固的椅子
步驟總覽
1
先看完整示範2
正確姿勢：上下樓梯3
強化一：坐姿伸腿4
強化二：側抬腿5
強化三：站姿微蹲6
養成日常習慣跟著做・一步一步
2
正確姿勢：上下樓梯
上樓「好腳先上」、下樓「患側先下」，手扶扶手；膝蓋微彎不鎖死。
小撇步：口訣「好上壞下」。
3
強化一：坐姿伸腿
坐椅子背挺直，右腳向前伸直、停 5 秒、放下。左右各 8 次。
小撇步：大腿前側肌肉強化是護膝關鍵。
4
強化二：側抬腿
扶椅背站穩，右腳向右側抬 30 度、停 3 秒、放下。左右各 10 次。
小撇步：全程扶穩椅背，避免跌倒。
5
強化三：站姿微蹲
扶椅背雙腳與肩同寬，膝蓋微彎 30 度（不超過腳尖）、停 3 秒、站起。10 次。
小撇步：膝蓋千萬不要超過腳尖。
6
養成日常習慣
問「平常什麼時候在家可以做？」把運動和日常作息綁在一起最容易養成。
小撇步：能持續最重要，偶爾中斷沒關係。
完成了！做得很好。
把成果拍張照傳給家人，是很棒的話題。
#陪伴互動#動動身體#護膝#上下樓梯#15分鐘
資料來源：智慧護膝 3+3 正確上下樓梯方式